Tom Murray

• ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் காய்கறிகளையோ அல்லது பழங்களையோ சேர்க்கவும்.
• பழத்தை இனிப்புக்கு அல்லது சிற்றுண்டியாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• ஏறக்குறைய எப்போதும், வெள்ளை மாவுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• பெரும்பாலான உணவுகளில், மீன், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், வெள்ளை இறைச்சி அல்லது சில பால் பொருட்களை உங்கள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக உண்ணுங்கள்.
• சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை, தேவைப்பட்டால் மட்டுமே எப்போதாவது உண்ணுங்கள்.
• தினமும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, இனிப்பு வகைகளையும் சர்க்கரைப் பானங்களையும் சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்காகக் காத்திருங்கள்.
• உப்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்து, உணவுகளில் உப்பு சேர்க்காதீர்கள்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் நல்லவையே, ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகள் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்தக் கேள்வி நீங்கள் எவ்வளவு "மிதமான" தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்று கேட்கிறது.

நீங்கள் "மிதமான" தீவிரத்தில் வேலை செய்யும் போது, பொதுவாக:

• உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது
• உங்களுக்கு வெப்பமாக உணரப்படும் மற்றும் வியர்க்க ஆரம்பிக்கலாம்.
• நீங்கள் சற்று வேகமாக அல்லது கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனால் மூச்சுத் திணறவில்லை.
• உங்களால் உரையாட முடிகிறது, ஆனால் வாக்கியங்களுக்கு இடையில் சில கூடுதல் மூச்சை எடுத்துப் பாட முடியவில்லை.

சாதாரணத்தை விட வேகமாக நடப்பது அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுவது இதைச் சாதிக்கப் போதுமானது. வீட்டு வேலை, தோட்டக்கலை, நடனம், உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு போன்ற பிற செயல்பாடுகளும் இதே விளைவை ஏற்படுத்தும்.

குறிப்பு: உங்களால் பாட முடியாவிட்டாலோ அல்லது வார்த்தைகளுக்கு இடையில் மூச்சு வாங்க நேர்ந்தாலோ, இதை "தீவிரமான" செயல்பாடு எனக் கருதலாம். இந்தக் கேள்விக்குப் பதிலளிக்க, ஒவ்வொரு 1 நிமிட தீவிரமான செயல்பாட்டையும் 2 நிமிட மிதமான செயல்பாடாகக் கணக்கிடுங்கள்.

ஒரு சராசரி வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு மது அருந்துகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைக் கண்டறிய எங்கள் "மது அலகு" வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு சராசரி வாரத்தில் நீங்கள் என்ன வகை மற்றும் எத்தனை பானங்களைக் குடிப்பீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசித்து, வாரத்திற்கு நீங்கள் அருந்தும் சராசரி மது அலகு எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட இந்த வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், "தெரியாது" என்று பதிலளியுங்கள்.“

• நீங்கள் வெள்ளையின குடும்பப் பின்னணியைச் சேர்ந்தவர் மற்றும் உங்கள் பிஎம்ஐ 25 அல்லது அதற்கு மேல் உள்ளது.
• நீங்கள் கறுப்பின ஆப்பிரிக்க, ஆப்பிரிக்க கரீபியன், தெற்காசிய, சீன, மத்திய கிழக்கு மற்றும் கலப்பின குடும்பப் பின்னணியைச் சேர்ந்தவர், மேலும் உங்கள் பிஎம்ஐ 23 அல்லது அதற்கு மேல் உள்ளது (குறைந்த பிஎம்ஐ-யில், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற சில நீண்டகால நோய்கள் உருவாகும் அபாயம் உங்களுக்கு அதிகம் உள்ளது).

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் (வகை 1 அல்லது வகை 2) அல்லது நீரிழிவு முன் நிலை இருப்பதாக ஒரு சுகாதார நிபுணர் கூறியுள்ளார்.
• நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கு மருந்து எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், எ.கா. மெட்ஃபோர்மின்

குறிப்பு: நீங்கள் வீட்டிலேயே பயன்படுத்தும் கிட் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எடுத்து, அது அதிகமாக இருந்தால், இது முன் நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவு நோயின் மருத்துவ ரீதியான கண்டறிதல் அல்ல, மேலும் இந்தக் கேள்விக்கு நீங்கள் "தெரியாது" என்று பதிலளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் இதய ஆரோக்கிய அறிக்கை இந்த ஆபத்துக் காரணி மற்றும் அதை நீங்கள் எவ்வாறு அளவிடலாம் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை வழங்கும்.

• உங்களுக்கு அதிக மொத்த கொழுப்பு அல்லது அதிக எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பு இருப்பதாக ஒரு சுகாதார நிபுணர் கூறியுள்ளார்.
• உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, உதாரணமாக ஸ்டாடின்கள் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

குறிப்பு: நீங்கள் வீட்டிலேயே கொலஸ்ட்ரால் அளவீட்டுக் கருவியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை அளந்து, அதன் முடிவு அதிகமாக இருந்தால், இது ஒரு மருத்துவக் கண்டறிதல் அல்ல, மேலும் இந்தக் கேள்விக்கு நீங்கள் "தெரியாது" என்று பதிலளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் இதய ஆரோக்கிய அறிக்கை இந்த ஆபத்துக் காரணி மற்றும் அதை நீங்கள் எவ்வாறு அளவிடலாம் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை வழங்கும்.

• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்த நோய்) இருப்பதாக ஒரு சுகாதார நிபுணர் கூறியுள்ளார்.
• நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்காக (உயர் இரத்த அழுத்தம்) மருந்து எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்

குறிப்பு: உங்கள் பொது மருத்துவரிடமிருந்து ஆதரவு பெறாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளந்து, அதன் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான நோயறிதல் அல்ல. அதை ஒரு சுகாதார நிபுணரால் மட்டுமே செய்ய முடியும். இந்தக் கேள்விக்கு நீங்கள் "தெரியாது" என்று பதிலளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் இதய ஆரோக்கிய அறிக்கை இந்த ஆபத்துக் காரணி மற்றும் அதை நீங்கள் எவ்வாறு அளவிடலாம் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை வழங்கும்.