Peter Murray — 12 May 2026

• Dołącz owoce lub warzywa do każdego posiłku
• Wybierz owoc na deser lub jako przekąskę
• Prawie zawsze wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż, zamiast ich “białych” odpowiedników.
• Jedz ryby, fasolę, soczewicę, białe mięso lub niektóre produkty mleczne jako główne źródła białka w większości posiłków
• Jedz czerwone lub przetworzone mięso tylko okazjonalnie, jeśli w ogóle
• Słodkie smakołyki i słodkie napoje zostaw na specjalne okazje, zamiast spożywać je na co dzień
• Ogranicz spożywanie pokarmów bogatych w sól i nie dodawaj soli do potraw

Każda aktywność jest dobra, ale niektóre mają większe korzyści zdrowotne. To pytanie dotyczy tego, ile wykonujesz aktywności o “umiarkowanej” intensywności.

Jeśli pracujesz z “umiarkowaną” intensywnością, zazwyczaj:

• tętno wzrasta
• czujesz się cieplej i możesz zacząć się pocić
• oddychasz trochę szybciej lub ciężej, ale nie łapiesz zadyszki
• Możesz prowadzić rozmowę, robiąc kilka dodatkowych wdechów między zdaniami, ale nie być w stanie śpiewać

Po prostu szybsze niż normalnie chodzenie lub jazda na rowerze mogą to osiągnąć. Inne czynności, takie jak prace domowe, ogrodnictwo, taniec, ćwiczenia fizyczne i sport, mogą mieć ten sam skutek.

Uwaga: Jeśli nie możesz śpiewać lub musisz łapać oddech między słowami, można to opisać jako “intensywną” aktywność. Aby odpowiedzieć na to pytanie, policz każdą 1 minutę intensywnej aktywności jako 2 minuty umiarkowanej aktywności.

Jeśli nie masz pewności, ile alkoholu spożywasz w ciągu typowego tygodnia, skorzystaj z naszego diagramu “Jednostki alkoholu”, aby się dowiedzieć. Zastanów się nad rodzajem i liczbą wypijanych napojów w ciągu typowego tygodnia i użyj diagramu, aby obliczyć średnią liczbę jednostek na tydzień.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, odpowiedz “Nie wiem”

• Jesteś pochodzenia białego, a Twoje BMI wynosi 25 lub więcej.
• Pochodzisz z Afryki Subsaharyjskiej, Karaibów, Azji Południowej, Chin, Bliskiego Wschodu lub masz mieszane pochodzenie rodzinne, a Twoje BMI wynosi 23 lub więcej (masz wyższe ryzyko rozwoju niektórych chorób długoterminowych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia przy niższym BMI).

• Poinformowano Cię przez pracownika służby zdrowia, że masz cukrzycę (typu 1 lub typu 2) lub stan przedcukrzycowy.
• Przyjmujesz leki na cukrzycę, np. metforminę.

Uwaga: Jeśli samodzielnie zmierzyłeś poziom glukozy (cukru) we krwi za pomocą domowego zestawu i uzyskałeś wysoki wynik, nie jest to diagnoza kliniczna stanu przedcukrzycowego ani cukrzycy. W takim przypadku odpowiedz “Nie wiem” na to pytanie.

Twoje Raport o zdrowiu serca dostarczy ci więcej informacji o tym czynniku ryzyka i o tym, jak możesz zmierzyć.

• Poinformowano Cię przez pracownika służby zdrowia, że masz wysoki poziom cholesterolu całkowitego lub wysoki poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego").
• Przyjmujesz leki obniżające cholesterol, np. statyny.

Uwaga: Jeśli samodzielnie badałeś poziom cholesterolu domowym zestawem i uzyskałeś wysoki wynik, nie jest to diagnoza kliniczna i powinieneś odpowiedzieć “Nie wiem” na to pytanie.

Twoje Raport o zdrowiu serca dostarczy ci więcej informacji o tym czynniku ryzyka i o tym, jak możesz zmierzyć.

• Dowiedziałeś się od pracownika służby zdrowia, że masz wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).
• Przyjmujesz leki na wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).

Uwaga: Jeśli samodzielnie zmierzyłeś/aś ciśnienie krwi w domu bez konsultacji z przychodnią lekarza rodzinnego i uzyskany wynik był wysoki, nie oznacza to zdiagnozowania nadciśnienia tętniczego, które może być postawione jedynie przez pracownika służby zdrowia. Na to pytanie powinieneś/powinnaś odpowiedzieć “Nie wiem”.

Twoje Raport o zdrowiu serca dostarczy ci więcej informacji o tym czynniku ryzyka i o tym, jak możesz zmierzyć.