• প্রতিটি খাবারে শাকসবজি বা ফল যোগ করুন
• ডেজার্ট হিসাবে বা জলখাবার হিসাবে ফল বেছে নিন
• “হোয়াইট” বিকল্পগুলির চেয়ে প্রায় সবসময়ই আস্তশস্য সিরিয়াল পণ্য খান, যেমন - আস্তশস্যের রুটি, গোটা গমের পাস্তা এবং ব্রাউন রাইস।
• আপনার প্রধান প্রোটিনের উৎস হিসেবে বেশিরভাগ খাবারে মাছ, শিম, মসুর ডাল, সাদা মাংস বা দুগ্ধজাত খাবার খান
• লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংস মাঝেমধ্যে খান, যদি সম্ভব হয়।
• প্রতিদিন না খেয়ে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য মিষ্টি খাবার ও মিষ্টি পানীয় সংরক্ষণ করুন
• লবণাক্ত খাবার কম খান এবং খাবারে অতিরিক্ত লবণ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন

সমস্ত কার্যকলাপই ভালো কার্যকলাপ, তবে কিছু কার্যকলাপের স্বাস্থ্য উপকারিতা বেশি। এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করছে আপনি কতটা “মাঝারি” তীব্রতার কার্যকলাপ করেন।.

যদি আপনি “মাঝারি” তীব্রতায় কাজ করেন, সাধারণত:

• আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়
• আপনি উষ্ণ অনুভব করতে পারেন এবং ঘামতে শুরু করতে পারেন
• আপনি একটু দ্রুত শ্বাস নেন বা জোরে শ্বাস টানেন কিন্তু শ্বাসরুদ্ধ নন
• আপনি কয়েকটি অতিরিক্ত শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে কথা চালিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

সাধারণের চেয়ে দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো এর জন্য যথেষ্ট। বাড়ির কাজ, বাগান করা, নাচ, ব্যায়াম এবং খেলাধুলার মতো অন্যান্য কাজও একই প্রভাব ফেলতে পারে।.

দ্রষ্টব্য: যদি আপনি গান গাইতে না পারেন বা শব্দের মধ্যে শ্বাস নিতে হয়, তবে এটিকে “জোরালো” কার্যকলাপ হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, প্রতিটি ১ মিনিটের জোরালো কার্যকলাপকে ২ মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপ হিসাবে গণনা করুন।.

আপনি যদি একটি সাধারণ সপ্তাহে কতটা অ্যালকোহল পান করেন তা নিশ্চিত না হন, তাহলে তা জানতে আমাদের “অ্যালকোহল ইউনিট” ডায়াগ্রামটি ব্যবহার করুন। আপনার সাধারণ সপ্তাহে আপনি কী ধরনের এবং কত পরিমাণ পান করেন তা বিবেচনা করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার গড় ইউনিটের সংখ্যা গণনা করতে ডায়াগ্রামটি ব্যবহার করুন।.

যদি আপনি এখনও নিশ্চিত না হন তবে “জানি না” উত্তর দিন”

• আপনার পরিবারের উৎপত্তি শ্বেতাঙ্গ বংশোদ্ভূত এবং আপনার বিএমআই ২৫ বা তার বেশি।.
• আপনার পরিবারে পূর্ব আফ্রিকার, আফ্রিকান ক্যারিবিয়ান, দক্ষিণ এশীয়, চীনা, মধ্যপ্রাচ্য অথবা মিশ্র ঐতিহ্যের রক্ত আছে এবং আপনার বিএমআই ২৩ বা তার বেশি (কম বিএমআই-তেও টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি আপনার বেশি)।.

• আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার আপনাকে জানিয়েছেন যে আপনার ডায়াবেটিস (টাইপ ১ বা টাইপ ২) বা প্রি-ডায়াবেটিস ধরা পড়েছে।
• আপনি ডায়াবেটিসের জন্য ঔষধ গ্রহণ করছেন, যেমন - মেটফর্মিন

দ্রষ্টব্য: যদি আপনি বাড়িতে তৈরি কিট ব্যবহার করে আপনার নিজের রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা পরিমাপ করে উচ্চ মাত্রা পেয়ে থাকেন, তাহলে এটি প্রি-ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসের ক্লিনিক্যাল রোগ নির্ণয় নয় এবং এই প্রশ্নের উত্তরে আপনার “জানি না” বলা উচিত।.

আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য প্রতিবেদন আপনাকে এই ঝুঁকির কারণ এবং কীভাবে এটি পরিমাপ করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য দেব।.

• আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা বলা হয়েছে যে আপনার মোট কোলেস্টেরল বেশি, অথবা এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল বেশি।.
• আপনি কোলেস্টেরল কমাতে ওষুধ খাচ্ছেন, যেমন স্ট্যাটিন।.

দ্রষ্টব্য: আপনি যদি বাড়িতে একটি কিট ব্যবহার করে নিজের কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিমাপ করে থাকেন এবং উচ্চ রিডিং পেয়ে থাকেন, তবে এটি কোনও ক্লিনিকাল রোগ নির্ণয় নয় এবং আপনাকে এই প্রশ্নের উত্তর “জানি না” হিসাবে দিতে হবে।.

আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য প্রতিবেদন আপনাকে এই ঝুঁকির কারণ এবং কীভাবে এটি পরিমাপ করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য দেব।.

• আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বলেছেন যে আপনার উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) রয়েছে
• আপনি উচ্চ রক্তচাপের (হাইপারটেনশন) জন্য ঔষধ খান

দ্রষ্টব্য: আপনি যদি আপনার জিপি সার্জারির সহায়তা ছাড়াই বাড়িতে নিজের রক্তচাপ মেপে থাকেন এবং উচ্চ রিডিং পেয়ে থাকেন, তবে এটি উচ্চ রক্তচাপের কোনও রোগ নির্ণয় নয়, যা শুধুমাত্র একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা করা যেতে পারে। আপনার এই প্রশ্নের উত্তর “জানি না” দেওয়া উচিত।.

আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য প্রতিবেদন আপনাকে এই ঝুঁকির কারণ এবং কীভাবে এটি পরিমাপ করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য দেব।.